バスケットボール用加重縄跳び: 重さ、ロープ、ハンドルグリップの選択

バスケットボール用加重縄跳び: 実際にコートに伝わるもの

肩を鍛える抵抗とフットワークを磨くスピードのどちらを選択するかを決定するプレーヤー、コーチ、用具購入者のための実用的なガイド。

高校生の警備員が 450 グラムのロープを手に取り、20 回転引き裂くと、足が何も感じる前に肩が焼けつくほどでした。 10分後、120gのスピードロープを持ったチームメイトは依然としてダブルアンダーをクリーンに着地させているが、腕には何も感じていない。どちらのセッションも有益であり、まったく異なる結果が得られます。このギャップこそ、バスケットボール用の加重縄跳びを選ぶ際の重要なポイントです。

簡単な答えは最初にあります。重みのあるロープを使用して肩、前腕、握力の持久力を鍛えますが、第 4 クォーター後半になると衰えます。また、軽いスピードのロープを使用してフットワークとケイデンスを鋭くします。 1 本のロープが両方の役割をうまく果たせることはほとんどありません。以下の内容はすべて、ウェイトバンド、ハンドルの選択、ロープの素材、分割後のプログラミングルールをカバーしています。

加重ロープワークがバスケットボール選手に与える影響

ロープが重いと、肩、手首、前腕が回転するたびにより多くの力を生み出すことになります。 45 ～ 75 秒間持続すると、肩の持久力に変わり、試合が体力的になった後にシュートフォームと腕の強さを安定させる質が高まります。ロープワークも低コストのコンディショニングです。体重 70 kg のプレーヤーは、上半身が受動的にぶら下がっているのではなく実際の仕事をしていることを除けば、簡単なランニングに近いスキップ動作で 1 分間におよそ 10 ～ 12 カロリーを消費します。

重みのあるロープではできないことも同様に重要です。余分な質量により回転ごとに速度が低下するため、横方向のクイックネス、減速、または方向転換が強化されず、最大足速度も上がりません。 太いロープは力を高めます。軽いロープはリズムを高めます。 これら 2 つの目標を曖昧にするプログラムでは、腕が強くペリメーターでは遅い選手が生み出される傾向があります。

重みのあるロープは心血管系の副作用を伴う筋力強化のツールとして、軽いロープはコンディショニングの副作用を伴うリズムツールとして扱います。どちらか一方が他方に置き換わることはありません。

体重別: どのくらいの重さは重すぎるのか

質量はロープの長さに応じて変化するため、ロープの重量は長さが記載されている場合にのみ意味を持ちます。 2.8 m で切断された 250 g のロープと 3.0 m で切断された 250 g のロープでは、手にかかる位置が異なり、ハンドルは上部に独自の影響を与えます。ロープと両方のハンドルを加えた総重量は、注文書またはトレーニング プランに書き込む価値のある数値です。

ハンドルの質量は、全体が示す以上に感触を変えます。ハンドルが重いとロープの加速が遅くなりますが、一度移動すると回転し続けるのが簡単になるため、長いコンディショニングセットに適しています。重いロープと軽いハンドルの組み合わせは空中を飛び回り、より厳密な手首のコントロールが要求されるため、上級者には役立ち、初心者には厳しいです。

簡単なテスト: 安定したテンポで 60 秒間途切れることのないシングルを保持できない場合は、スキルを発揮するにはロープが重すぎます。リズムが定まるまで、20 ～ 30 秒間バーストして使用します。

ハンドルの素材とグリップ: 購入の間違いが起こりやすい場所

ハンドルの選択は、6 分後にロープが手に残るかどうかを決定するため、ロープの色よりも注目に値します。アルミニウム製のハンドルは負荷がかかっても堅さを保ち、ジムの床での季節にも耐えますが、重量があり、屋外では冷たく感じます。 PPまたはABSプラスチックハンドルは重量とコストを抑えます。手のひらが汗をかくと、ゴム製のハンドルがグリップを保持します。これは、屋内でトレーニングするバスケットボール選手にとって最も一般的な問題です。スポンジやフォームのハンドルは初心者にとって最も快適ですが、汗を吸収し、摩耗が早くなります。

何かを注文する前に、2 つの仕様を確認する価値があります。まず、ハンドルのジョイントで回転します。ベアリングまたは 360 度回転することでロープのねじれが軽減され、ロープがよじれると脚が力を失うずっと前にリズムが失われます。次に、ハンドルの寸法です。成人用トレーニング ハンドルのほとんどは長さ 140 ～ 150 mm、直径約 20 mm です。ハンドルが太すぎるとグリップが緩くなり、セットごとに静かに短くなります。

ロープの材質、長さ、トレーニング面

マテリアルは床ごとに異なる動作をします。通常は 5 mm のコーティングされたスチール ワイヤーが最も速いオプションであり、競技プレーヤーが使用するものですが、研磨性の高い屋外のコンクリートではすぐに傷ついてしまいます。 PVC ロープは速度が遅く、耐久性に優れ、屋外での使用に耐えます。学校のプログラムで使用されるセグメント化された種類のビーズロープは、ジャンプのタイミングを間違えても刺すようなミスに終わることはほとんどないため、最も寛容です。

長さは推測ではなく設定する必要があります。ロープの中央に立ちます。一般的なトレーニングの場合、ハンドルの上部は胸骨のあたりまたは脇の下に着地する必要がありますが、高速作業の場合は 5 ～ 10 cm 短くします。チームの装備は調整可能である必要があり、その調整は 2 セット目の間に緩むのではなく、500 回転後も維持される必要があります。各回転の時間を短縮する方法の詳細については、このガイドで説明されています。 ロープのスピードをマスターする .

練習と試合に合わせた加重ロープのプログラミング

順序付けルールはセット数よりも重要です。重いロープワークはスキルワークの後に行われ、決して射撃訓練の前には行われません。肩が疲労するとリリースが変わり、その補正を体が記憶するからです。シーズン中は、週に2回の短いセッションで十分です。オフシーズンなら3つが妥当です。

シンプルな 4 ステップの進行

1. ベースラインを確立します。現在のロープを使用して、安定したテンポで 60 秒間の途切れのないシングル曲を続けます。
2. 量ではなく負荷を加えます。リズムを崩さずに 75 秒のセットを 4 セット完了した後にのみ、次の重量バンドに移動します。
3. 週を分割します。負荷の高いセッションを 2 つ、高速セッションを 2 つ行い、負荷の高い日の間は少なくとも 48 時間空けます。
4. 試合前にテーパリングする: ティップオフの 48 時間前に加重トレーニングを中止し、短く軽いスピードのセットのみを維持します。

シーズン中に実行可能なパターン: 練習後の月曜日にヘビーロープ、スキルワーク前の火曜日にスピードロープ、木曜日に再びヘビーロープ、土曜日にスピードロープ。合計追加時間は 1 週間あたり約 20 分です。

1 人のプレーヤーではなく全員の名簿を装備している場合、 トレーニング縄跳び範囲 長さを調整できる加重ビルドと標準ビルドをカバーします。

コーチと用具の購入者のための調達チェックリスト

チームの注文と小売ラインでは、製品写真には決して表示されない詳細が失敗します。サンプルが承認される前に、次のことを書面で要求してください。

• 重量、公差、基準長さ。指定された長さの 250 g のロープとプラスまたはマイナス 5 g の許容差が仕様です。 「重い縄」は会話です。
• ハンドルとベアリングのタイプ。 360度回転するか、ジョイントがボールベアリングを使用しているかプレーンブッシュを使用しているかを確認してください。
• カウンターの精度。ロープがジャンプする場合は、100 回転と 500 回転でテストします。ドリフトが 1% を超えると、データはプレーヤーにとって役に立たなくなります。
• コーティングと印刷の耐久性。表面のコーティングと印刷は、落下試験や広葉樹との繰り返しの接触に耐えられる必要があります。
• 調整ハードウェアとサンプルのリードタイム。激しい使用後に長さの設定がずれないことを確認し、サンプルにかかる時間を確認します。

重量だけでサンプルを承認しないでください。規定の長さで重量を量り、100回転ジャンプし、ねじれ、ハンドル滑り、カウンタードリフトを確認します。

弊社では金型の製作から射出成形、表面仕上げ、最終組み立てまでを自社のラインで行っているため、購入者は通常、重量、基準長さ、公差という 1 つの要求を同じメッセージで弊社から受け取ります。これらは 3 つではなく 1 つの仕様です。

プレーヤーの速度を低下させる 5 つの間違い

• ダブルアンダーには太いロープを使用します。余分な質量はリズムを破壊します。スピードを出す日は軽いワイヤーロープに切り替えてください。
• ワイヤーロープを使ってむき出しのコンクリートの上をジャンプします。摩耗によりコーティングは数週間以内に破壊されます。マットを使用するか、PVC を使用して屋外に移動してください。
• リラックスするのではなく、より強く握る。グリップをしっかりと握ると前腕の疲労が増大し、ロープの重量以上にセットが短くなります。
• チーム全体に固定長のロープを 1 本購入します。 2 つまたは 3 つのハンドル サイズは、名簿にはるかによく適合します。
• ゲーム週間中に加重作業を追加します。新しい負荷と競争は、間違った瞬間に肩を痛めることを意味します。

最も高価な間違いは、60 秒間安定したリズムを維持できないプレーヤーに 800 g のロープを渡すことです。それは強さではなく補償を教えます。

重量はゴールに合わせて、ハンドルは汗と握力に合わせて、ロープの素材はトレーニングする床に合わせて、負荷はカレンダーに合わせて選びましょう。週に 4 ～ 5 回のショート ロープ セッション (重い 2 回、軽い 2 ～ 3 回) を行うプレーヤーは、通常 3 ～ 4 週間以内に肩の持久力が向上することに気づき、ケイデンス ワークにより長いシーズンを通じて足の速さを維持します。

避けるべき間違いは、ロープを 1 回の購入として扱うことです。ほとんどのバスケットボール プログラムでは、最終的にプレーヤー 1 人あたり 2 本のロープを使用します。1 つは筋力強化とコンディショニング ブロック用の重いロープで、もう 1 つは飛ばされることのないフットワーク ワーク用の軽いロープです。このペアは、適切に指定され、コーティングが摩耗したら交換すれば、万能の答えとして販売されている単一のロープよりもコート上のパフォーマンスに役立ちます。