加重縄跳びはウェイトリフティングに似ていますか?実際にあなたの体に何が起こっているのか

筋力トレーニング、コンディショニング、縄跳びのパフォーマンス

加重縄跳びはウェイトリフティングに似ていますか?実際に何が起こるか

重みのある縄跳びをすると、前腕、肩、体幹が短い筋力トレーニングを終えたばかりのように感じられます。しかし、それはバーベルやダンベルと同じではありません。本当の問題は、2 つの作業形式がどこで重複するか、どこで分岐するか、そして違いを理解した後でどのようにプログラムするべきかということです。

加重縄跳びが各ジャンプに何をもたらすか

重みのあるロープは通常、ハンドル、ケーブル、またはその両方に余分な質量を与えます。ハンドルが重いと、スイングの加減速のたびに手首と前腕に負担がかかります。重いケーブルが頭上を移動するとき、肩、広背筋、背中上部をさらに引っ張ります。総質量はまだ小さいため、これはバーベルに負荷をかけるのと同じではありません。しかし、その効果は心拍数を上げ、筋肉活動を増加させ、着地するたびに体幹を引き締めるのに十分です。

• ハンドルの重量が増加すると、手首と前腕の活性化が高まります。
• ケーブル重量が増加すると、肩と背中のコントロールが上がります。
• ロープの弧が不安定に感じるたびに、コアのブレーシングが強化されます。
• 追加された負荷により、よりゆっくりとした、より意図的なターンやジャンプが促進されるため、着地剛性が増加します。

ウェイトリフティングを模倣する場所

ベンチマークが厳密なカールや負荷の高いスクワットである場合、重みのあるロープでは同じピークの力を発揮することはできません。しかし、ウェイトリフティングで重要なのはピーク時の力だけではありません。持続的な緊張、安定した関節、筋持久力も重要です。の フィットネス縄跳びカテゴリー 床に置かれた荷物ではなく、一緒に移動する荷物を人々が求めているため、成長してきました。

ロープの強度はその後ろの幹と同じくらいです。ハンドルが重くなると、体はコアを緩めるか、すべてを固定してロープを動かし続けるかを決定する必要があります。

• グリップと前腕の持久力: 数分間、重いハンドルの周りで手を閉じたままにします。これは、荷物が入った器具を体の脇で持つのと同じです。
• コアの回転防止: オフセンターのスイングはすべて胴体を回転させようとし、腹斜筋は腰と肋骨を直角に保つように機能します。
• 背中上部と肩の持久力: ケーブルが重くなると、腕を上げたり下げたり制御する筋肉に緊張がかかる時間が長くなります。
• 負荷をかけた状態での集中力: ロープを使用すると、体を動かしている間、体をしっかりと締めたままにする必要があり、これはバーベルワークにも引き継がれます。

分岐点: 体重、進行、回復

バーベルの代わりが欲しいからといって、重りをつけた縄跳びがウェイトリフティングに似ているのかと問われれば、正直な答えはノーだ。重量は固定されており、利用可能な増分は粗く、5 kg から 60 kg までのロープを積載することはできません。より重いロープを購入するか、同じロープをより速く動かすことしかできないため、最大の強度を発揮する能力は制限されます。

• 段階的な過負荷はありません。ジムでは、毎週少しずつ負荷を増やしていきます。ロープを使えば、約 200 グラムからおそらく 500 グラムまで重くなります。
• 偏心した過負荷がない: ウェイトを持ち上げると負荷がかかった状態で下ろす段階が鍛えられますが、ロープは重力で落下するため、下降中に筋肉が全重量に抵抗することはありません。
• 最大力が低い: たとえ重い縄跳びであっても、加重懸垂やプレスによってかかる負荷のほんの一部にすぎません。
• 高回数の疲労: 全体の体積が大きくなり、フォームが崩れたときに手首、肘、肩を痛める可能性があります。

加重ロープを安全かつ効果的に使用する方法

メインリフトの後に、または独自のコンディショニングブロックとして加重ロープを使用します。開始する前に、肩を振り、肘を体の横に近づけ、ロープの長さを調整してください。最もよくある間違いは、疲労によって姿勢が変わってしまい、ケーブルを床に叩きつけてしまうというものです。

1. 見つけられる限り最も重いロープではなく、適度な重さのロープから始めてください。
2. 回転は手首から行います。肩を上げてロープを引っ張るのは避けてください。
3. 背を高く保ち、肋骨を下げ、インターバルの前には必ず体幹を引き締めてください。
4. 小さなジャンプやステップオーバーをしてみましょう。ジャンプの高さよりも、一貫したリズムが重要です。
5. セット間は 30 秒間休み、ロープが遅くなったり引きずられ始めたらすぐに止めてください。

初めての重み付きロープの場合は、快適なパッドと滑らかな回転を可能にする重みを備えたモデルを探してください。 TS48 加重脂肪燃焼縄跳びは実用的なオプションです。前腕と体幹に感じるには十分な抵抗ですが、テクニックが崩れるほどではありません。

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目的に応じて適切な加重ロープを選択してください

主な決定事項は、ハンドルの重量、ケーブルの太さ、ベアリングの品質です。スムーズなベアリングにより、特に負荷が重い場合に、ロープが継続的に回転し、むち打ちを回避できます。ハンドルの素材も重要です。フォームとスポンジのハンドルは快適に感じられますが、高密度のゴム製ハンドルは前腕への負担を軽減します。

ハンドルが重いのとケーブルが重いのと

ハンドルが重いロープは、グリップ、手首、前腕にかかる負担が大きくなります。ケーブルの重いロープは肩と背中上部をより強く引っ張ります。一般的なコンディショニングでは、通常、バランスの取れたロープの方がコントロールが簡単です。グリップの耐久性を重視するには、より重いハンドルを備えたモデルを選択してください。

ほとんどのジム通い者にとっては、適度な重さのロープで十分です。 TS56 アップグレード重量負荷脂肪燃焼ロープは、繰り返しの高反復作業向けに作られています。荷重が分散されるため、ロープは速く回転できます。

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この種のトレーニング中に回数をカウントすると、目標が得られるため便利です。音量を追跡したい場合は、 数えロープが役に立ちます 推測せずにセッションを正直に保ちます。

強さを求める者に対する評決

では、重りをつけた縄跳びは重りを持ち上げるようなものなのでしょうか？これは、前腕、肩、コアを長時間緊張状態に保つために必要なウェイトリフティングに似ています。最大負荷、漸進的な過負荷、偏心応力を与えることができない点で、重量挙げとは異なります。メインのリフトの後、または別のコンディショニング セッションとして使用すると、その役割を果たします。筋力強化プログラムの代わりにこれを使用すると、ウェイトを効果的にするまさにその要素を見逃してしまいます。