初心者向けの加重縄跳び: 適切な重さとロープの選び方

加重縄跳び 初心者向け: 軽く始めてから負荷を加えます

ほとんどの初心者は重いロープを必要としません。彼らは、手首で1分間回転でき、自分の高さに合わせてカットでき、回転するハンドルが取り付けられた、より軽いものを必要としています。

間違ったロープを使用した最初のセッションを想像してください。 2ポンドのモデルを箱から出して40秒間ジャンプすると、前腕が固まってしまいます。肘が肋骨から離れ、床から1インチではなく4インチ飛び、コードがすねに引っかかります。ここにはフィットネスの問題は何もありません。それは重量の問題です。

実際的な答えはまず最初にあります。最初の加重ロープの場合は、総重量が 0.5 ポンド (約 227 g) ～ 1 ポンド (約 454 g)、PVC コードが約 6 ～ 8 mm、長さが調整可能で、ベアリング スイベル付きのハンドルを探します。 1.5 ポンド以上のロープは 2 回目の購入であり、最初の購入ではありません。

ロープに重量がかかると何が変わるのか

重みのあるロープは回転が遅くなり、その 1 つの事実がロープの感触に関する他のすべての要因になります。

• フィードバック。 コードが足の下を通っているのを感じることができるので、初心者でも床を見ずにリズムをとることができます。
• テンポ。 遅いロープはあなたを正直に保ちます。急いでターンをすることはできないので、高くジャンプしすぎたり、平足で着地したりするのをやめます。
• 筋肉の仕事。 コードが重いと、肩、前腕、グリップの需要が増加します。そのため、脂肪燃焼およびコンディショニング回路では加重モデルが主流になります。
• 倦怠感。 ロープが自分のレベルに対して重すぎる場合、フィードバックを追加するのと同じ重さでも 1 分以内にグリップが消耗します。

重りの量と同じくらい、重りをどこに置くかが重要です。重いハンドルは高速かつタイトな回転を維持しますが、グリップが痛くなります。重いコード、またはウェイトスリーブ付きのコードはゆっくりと回転し、ワークを肩と背中上部に押し込みます。初心者は通常、コードの重さを使用したほうがうまくいきます。これは、弧が遅い方が読みやすく、時間がかかりやすいためです。

手首を使って 1 分間ロープを回すことができない場合、ロープはあなたのテクニックで耐えられる以上に重いです。習慣をやめる前にウェイトバンドを外してください。

ロープの重さをジャンパーに合わせる

ウェイトバンドはマーケティングラベルではありません。それぞれで、誰がワークアウトを終了し、誰が2分経過で終了するかが変わります。

実際には単純なフィルタが機能します。過去 1 年間定期的に縄跳びをしていない場合は、0.5 ～ 0.75 ポンドから始めてください。週に 3 回以上ウェイトトレーニングを行う場合は、1 ポンドが妥当です。子供や体重が約 45 kg 未満の人は、体重を 0.5 ポンド以下に抑える必要があります。目標は、負荷を増やすことではなくターンを学ぶことです。

TS48 加重脂肪燃焼ロープは初心者用バンドの内側にあり、長時間の安定したセッションではなく、短時間で繰り返し可能なコンディショニング セット向けに作られています。

ハンドル、コード、長さ：初心者が気づくのが遅い細部

コード径と材質

初心者はコードの直径についてあまり考えず、なぜロープが刺すのか疑問に思います。重量のある初心者の作業には、6 ～ 8 mm の PVC コードが通常選択されます。感触が十分に重く、着地のタイミングを誤るとミミズ腫れではなく打撲傷が残るほど十分に柔らかいです。 2.5 ～ 3 mm のコーティングされたスチール ケーブルはスピード トレーニングに適しており、8 mm を超えるものには、天井の低い部屋よりも広いフロア クリアランスが必要です。

ハンドル径とグリップ力

ハンドルの直径は約 26 ～ 32 mm で、ほとんどの大人の手にフィットしますが、子供は 28 mm 以下の方が適しています。スポンジやフォームのハンドルは手のひらが汗をかいてもずれにくいため、初心者や学校向けの範囲で最も多く使用されています。ラバーはよりしっかりとした噛み心地を与え、高速セット中に位置を保持しますが、長時間のセッションでは多少の擦れが発生します。通常、初心者セットで最初に失敗するのはグリップなので、ハンドルの選択は表面的なものではありません。

追加の負荷をかけずにしっかりとした感触を得るには、小さな手を考慮したサイズの重みのあるゴム製ハンドルのロープが賢明な中間オプションです。

長さとスイベル

コードの中央に立ち、ハンドルを引き上げます。初心者の場合、ハンドルトップは胸の下と脇の下の間に着地する必要があります。ロープが短いと、テクニックがサポートできるようになる前に、より高いジャンプとより速い回転を強いられるため、少し短いよりも少し長い方が安全です。次に、スイベルを確認します。コードはハンドル内で 360 度自由に回転するはずです。硬いスイベルがコードをねじり、どんなに上手にジャンプしてもねじれたコードが足に引っかかります。

4 週間のオンランプ

最初の 1 か月の目標は、カロリーではなく、腱への耐性です。ふくらはぎやアキレス腱は肺や心臓よりも適応するのが遅いため、このスケジュールは意図的に控えめに保たれています。

1. 1週目。 30 秒オン、45 秒オフの 6 ラウンド、3 セッション。まだ新鮮な気持ちが残っているうちに各ラウンドを止めてください。
2. 2週目。 40秒オン、40秒オフの8ラウンド、まだ3セッション。
3. 3週目。 60秒オン、45秒オフの6ラウンド。翌日ふくらはぎの調子が良い場合は、4 回目のセッションを追加します。
4. 4週目。 90 秒オン、60 秒オフの 5 ラウンドを行い、重いロープは 2 ラウンドまたは 3 ラウンドのみ使用します。

警告: 最初の 2 週間のふくらはぎの張りは正常です。腱に沿った鋭い痛みや翌朝まで続く痛みはありません。重量を追加する前に、体積を 3 分の 1 に減らし、表面と履物を再確認してください。

カウントを続けることは思っている以上に役に立ちます。同じように感じられるラウンドでも 20 ～ 30 ターンの差が生じることがよくあり、そのギャップに進歩が隠れています。ハンドルにある機械式カウンターが最もシンプルなオプションですが、電子モデルではタイマーとカロリー推定値が追加されます。この内訳 縄跳びを数える どの数字が信頼に値するかを説明します。

軽いロープで 90 秒をコントロールできると感じたら、より重い 2 本目のロープがその場所を獲得します。 TS56 アップグレード耐荷重ロープは、30 ～ 45 秒かけて負荷をかけるブロック向けに作られています。

次の場合には、より多くの重量を受け入れる準備ができています。 肩ではなく手首でロープを90秒間回すと、ジャンプの高さは約2インチ未満にとどまります。どちらかが壊れた場合は、現在の体重をさらに 2 週間維持します。

最初の1か月で起こる間違い

初心者向けの問題のほぼすべてはこれらの原因のいずれかに遡り、それぞれの解決は安価です。

• 起動が重すぎる。 1週目に2ポンドのロープを使用すると、10分間の習慣が3分間の格闘に変わります。
• 腕を使って回転します。 腕を大きく回すと肩が焼けます。ターンは手首、肋骨に近い肘から始まります。
• ジャンプが高すぎる。 1 ～ 2 インチの隙間があれば十分です。それ以上の場合、各レップの着地力が倍増します。
• 表面は無視してます。 1日30分間コンクリートの上を歩くのが、すねとかかとの痛みへの早道です。木、ゴム、スポーツコートの方が優しいです。
• タイムラインを急ぎます。 2 週間毎日ジャンプしてから 1 か月間休んだ場合には何の効果もありませんが、週に 3 回のセッションを 6 週間続けた場合には負けます。

危険信号: 鋭い痛み、一方的な痛み、または翌朝さらに悪化する痛みは、挑戦ではなく停止の信号です。加重作業により負荷が増大し、腱がうまく機能しません。

購入前: 短いチェックリスト

4 つまたは 5 つの詳細が、初心者用ロープが最初の 1 か月間生き残れるかどうかを決定します。

• 総重量は大人の場合0.5～1ポンド、子供の場合は0.5ポンド以下です。
• 約 2.4 ～ 3 m のコードをカバーする長さを調整できるため、ジャンパーに合わせてロープも伸びます。
• 引っかかりなく360度回転するベアリングスイベル。
• ハンドル直径は26～32mmで、濡れてもグリップ力を維持する素材を使用しています。
• コード径6～8mmで重みのある初心者向けの作業に最適です。

情報: 重みは合計であり、見出しではありません。 「1 ポンド」として販売されているロープは、ハンドルのみ、コードのみ、または両方をカウントする場合があります。 2 つの製品を比較する前に、質問するか、自分でロープの重量を量ってください。

学校、クラブ、小売店向けに調達するバイヤーは、反対側から同じリストをチェックします。一貫した長さのハードウェア、バッチごとに均等に仕上げられたグリップ、数千回の回転に耐えるスイベルは、1 つの良いサンプルよりも重要です。金型の作成から射出成形、組み立て、表面印刷まで社内で作成されたロープは、生産量の一貫性を維持するのが容易であり、 トレーニング縄跳び範囲 ロードされたコンディショニングロープを介して軽量初心者モデルをすでに網羅しているため、混合注文からの推測のほとんどが排除されます。

ショートバージョン

初心者にとって、適切な重さのロープは有益なフィードバックを提供する最も軽いものです。成人の場合は 0.5 ～ 1 ポンド、重いハンドルではなくコードの重さ、ベアリングスイベル、そして胸の下から脇の下まで届く長さです。週に 3 回トレーニングし、ラウンドを短くし、90 秒でコントロールできたと感じた後にのみ重量を追加します。重いロープは自分で買う道具であり、近道を買うものではありません。体重 0.5 ポンドから始めた初心者は、通常、6 か月目でもジャンプできる人です。