加重縄跳びの方が良いのでしょうか？長所、短所、および正しいものを選択する方法

どこのジムに行っても同じパターンが見られます。細くて電光石火のスピードを出せるロープを購入し、1週間ジャンプしましたが、薄っぺらいと感じて断念する人がいます。重みのあるロープではその逆が起こります。余分な質量があらゆる回転に実体を与え、軽いロープでは決して触れないような感覚を肩に感じます。その感覚は本物です。それが改善とみなされるかどうかは、完全に目標によって異なります。

では、加重縄跳びの方が良いのでしょうか？ 筋力、コンディショニング、そして適切なタイミングを学ぶことに関しては、実際的な答えは「はい」です。スピードワーク、長時間の持久セッション、手首や肩に問題があるジャンパーには使用できません。 このガイドの残りの部分では、製品ラベルには記載されていないトレードオフについて説明します。

縄跳びにおける「重み」が実際に意味するもの

縄跳びは 2 つの異なる方法で重くすることができ、その区別はほとんどの購入者が思っている以上に重要です。

• ケーブル加重ロープ スピードロープに見られる 2.5 ～ 3 mm の代わりに、通常は直径 5 mm または 6 mm の太いワイヤまたは PVC コーティングされたケーブルを使用します。余分な質量により勢いが生まれ、回転がわずかに遅くなり、ロープが円弧のどこにあるかについて手首に明確なフィードバックが与えられます。
• ハンドル加重ロープ グリップに荷重を加えます。通常、ハンドルあたり 100 ～ 500 g です。ハンドルが重くなると力が前腕、肩、グリップにかかりますが、ケーブルは軽いままで速く進みます。

当社が製造するモデルを含め、市場にあるほとんどの加重ロープは、両方のアプローチを組み合わせています。この組み合わせは、感触を改善し、同時に抵抗を追加するため、最も多用途です。

選択した重量は、ロープの重さ以上に変化します。ターンのテンポ、筋肉の働き、フォームが崩れるまでにどれくらいの時間持続できるかが変わります。

加重ロープが明らかに有利な場合

学習テクニックに対するより良いフィードバック

太いケーブルでは、完全に回転するまでに少し時間がかかります。ほとんどの学習者にとって、これは利点です。回転が遅いと、足の下をロープが通過するのを感じたり、地面に当たる音を聞いたり、ジャンプを同期したりする時間が長くなります。スピードロープでの調整に苦労している人は、通常、5 mm ケーブルで数回のセッション以内に安定したリズムに落ち着きます。

上半身の筋力と筋持久力

ハンドルに重みのあるロープは、回転するたびに前腕、肩、背中上部に負荷をかけます。テコンドー選手の加重ロープトレーニングに関する研究では、標準的なロープトレーニングと比較して、下肢の調整、スピード、反応、柔軟性が向上していることがわかりました。抵抗が増えると張力がかかる時間が長くなり、ロープを掴んで回転させる筋肉の適応が促進されます。

有酸素運動のための 1 分あたりの作業量が増加

ロープが重いと、ジャンプするたびに機械的負荷が増加するため、心拍数の上昇が速くなり、筋肉の疲労が早くなります。短いセッションでも同等の刺激が得られます。この効果は魔法のようなものではなく、追加のエネルギーコストが重量の増加に追従します。しかし、安定性の利点は本物です。つまり、充実していると感じられるロープはより頻繁に拾われるようになります。

屋外での安定性

回転を遅くするのと同じ質量が、軽い風の中でもロープの弧を安定させます。テラス、私道、または公園の小道では、5 mm ケーブルが予想通りに動作する一方、細いスピード ロープが風によって足首に押し込まれます。

重いロープはロープの感触を教えてくれます。より軽いロープは、それを支配することを教えてくれます。両方を訓練してください。

重みのあるロープが体に悪影響を与える場所

スピードと競争力の仕事

あなたの目標が毎分最大回転数、クリーンなダブルアンダー、または競技の準備である場合、加重ロープは間違ったツールです。余分な質量により回転速度が制限され、その勢いにより 2 番目のループに突入することが困難になります。スピード セッションでは、制御できる最軽量のケーブルが必要です。ここで構築します。 レースの縄跳びの速度とケイデンス 専用のスピードロープ付き。

高い繰り返し耐久性

連続 10 分間のセッション中、加重ロープの制限要因は肺ではありません。前腕と肩の疲労が 5 分頃に現れます。腕が疲れるとテクニックが低下し、ジャンプの高さが上がり、余分な衝撃が膝や足首に移ります。定常状態の有酸素運動を長時間続ける場合は、軽いロープを使用すると、より長くきれいなフォームを維持できます。

テクニックが苦手な初心者

腕を真っすぐに伸ばしたり、膝を過度に曲げたり、胴体を傾けたりしてジャンプする初心者は、重いロープを使用するとそれらの欠点がさらに大きくなります。余分な負荷がかかると、ジャンプのタイミングを間違えるとさらに不快になり、すねに重みのあるケーブルを接続すると、スピードロープよりも痛みが強くなります。最初に軽いロープを使って基本的なバウンスとボクサーステップを学び、次に重量を加えます。

誰が何を選ぶべきか

普遍的な答えはありませんが、ロープを自分の目標、体の大きさ、トレーニング履歴に合わせると、決定は簡単になります。

• フィットネスファーストジャンパー 合計 200 ～ 400 g 程度のケーブル重量のロープを選択する必要があります。リズムが改善され、腕の持久力が向上し、それでも 20 ～ 30 分のセッションが可能になります。
• ストレングスとコンディショニングのアスリート 片側あたり 300 ～ 500 g のハンドル加重ロープを、グリップ、前腕、肩の作業に 1 ～ 3 分間隔で使用すると、より多くの価値が得られます。
• 子供や軽いユーザー 総重量が軽い必要があります。片側あたり約 80 ～ 100 g のハンドルにより、成長する関節に過度の負担をかけることなく感触が向上します。
• スピードジャンパーと競技用ジャンパー 技術的なトレーニングには軽い速度のロープを使用し、オフの日のみ加重ロープを使用する必要があります。

子供や体重の軽いユーザーの場合、重いケーブルが問題になることはほとんどありません。 TS106 加重ゴムハンドル縄跳びは、女の子や体重の軽いジャンパー向けに設計されており、より穏やかなロジックに従っています。クッション性のあるゴム製グリップが適度な制御された負荷を加え、ケーブルはクロスオーバーやフットワークを学ぶのに十分な柔軟性を保ちます。

適切な重量の選び方

これらの実践的なルールから始めて、ロープが手の中でどのように感じられるか、翌朝肩がどのように反応するかに基づいて調整してください。

1. ハンドル重量の前にケーブル重量を追加します。 5 mm PVC コーティング ケーブルは、抵抗を追加する最も寛容な方法です。ジョイントに大きな負荷をかけることなく、フィードバックと推進力を与えます。
2. 一般的なフィットネスのために、ロープの総重量は 450 g 未満に抑えてください。 より重いものは、短い強度間隔の専門ツールになります。
3. ハンドルとケーブルのバランスを確認してください。 軽いケーブルを備えた重いハンドルは扱いにくく、傾いてしまいがちです。両方のハンドルが手首の高さでわずかに前を向いていると、バランスの取れたロープがスムーズに回転します。
4. 進捗状況を追跡する場合は、カウント機能を探してください。 LCD ディスプレイ付きのデジタル カウンティング ロープを使用すると、加重日と無加重日のケイデンスとセッションの長さを比較できるため、推測するよりも信頼性が高くなります。
5. コミットする前に、少なくとも 30 秒間の連続ジャンプをテストしてください。 最初の 1 分で手首が痛む場合は、今日のロープは重すぎます。

すでに標準的な加重ロープを所有しており、より多くの負荷を必要とする上級ジャンパーにとって、実績のある同じハンドル形状を備えたより高密度のケーブルがスマートなアップグレードとなります。 TS56 アップグレード重量負荷脂肪燃焼縄跳びは、そのロジックに従っています。強化されたケーブルが抵抗を増加させ、人間工学に基づいたグリップが回転をスムーズに保ちます。

評決: 一部の目標には適しているが、他の目標には適していない

重みのある縄跳びは、正確なタイミングを学ぶ、上半身の筋力持久力を高める、短くてハードな有酸素セッションを実行するという 3 つの特定の結果において、標準的な縄よりも優れています。スピードワーク、長時間の持久力セット、基本的なテクニックのない初心者、または手首や肩にすでに問題がある人には適していません。

買い物をするときは、少なくとも 5 mm の太さのケーブル、連続 10 分間快適に保持できるグリップ、計画されたセッションを良好なフォームで終了できる総重量を探してください。重量だけが信号の品質を表すわけではありません。バランス、ベアリングの滑らかさ、ケーブルの耐久性も同様に重要です。

まだ決めかねている場合は、加重モデル、カウンティングモデル、レーシングモデル、竹モデルを当社の完全版で並べて比較してください。 縄跳び 範囲。今月実際に行うトレーニングに合ったロープを選択してください。フィットネスが向上するにつれて、適切な体重も変化します。それに合わせてロープも変化するはずです。