良いトレーニングをするにはどれぐらい縄びジャンプをするべきですか?

運動時間がフィットネスレベルに依存する理由

誰もが同じ時間縄跳びをする必要はありません。フィットネス レベル、調整、目標はすべて、セッションの持続時間を決定します。これまでロープを使用したことがない人は、何か月もトレーニングを積んだ人よりもはるかに早く疲労します。また、あまりにも早く力を入れすぎると、進歩するのではなく、すねの不快感、フォームの崩れ、または早期の燃え尽き症候群に終わる傾向があります。

初心者向け

スキップを初めて行う場合、目標はカロリー消費ではなく、タイミングです。縄跳びワークアウトの初心者プランは通常、30 秒の短いセットから始まり、セット間に 30 ～ 45 秒の休憩を入れて 8 ～ 10 回繰り返します。ジャンプにかかる合計時間は約 5 ～ 8 分で、ふくらはぎと前腕が慣れないパターンに慣れるのに十分な時間です。

中級および上級

つまずくことなく 2 ～ 3 分間連続してジャンプできるようになったら、インターバル形式を使用してセッションを 15 ～ 20 分に延長します。つまり、1 分間のジャンプと 30 秒の休憩を数ラウンド繰り返します。コンディショニングとしてロープスキップを使用するボクサーを含む上級アスリートは、単独の有酸素セッションとして 20 ～ 30 分間連続してジャンプすることがあります。

期間と目標の関係

適切な長さは、トレーニングの目的によっても異なります。期間は画一的なものではなく、実際に望む結果に合わせる必要があります。

• 脂肪の減少 — 週に 4 ～ 5 回、15 ～ 20 分のインターバル スタイルのジャンプをカロリーを意識した食事と組み合わせると、最も効果的です。
• 心血管持久力 — 連続 20 分に向けて徐々に強化すると、6 ～ 8 週間かけて心臓と肺の能力が向上します。
• コーディネーションとウォームアップ — 筋力トレーニングやスポーツの練習の3〜5分前に行うだけで、体温が上がり、フットワークが鋭くなります。
• アスレチックコンディショニング — 1 ～ 3 分間の短く激しいラウンドを高速で 8 ～ 10 回繰り返し、爆発力とスタミナを高めます。

セッションを短縮または延長する必要がある兆候

期間は紙の上で固定するのではなく、体の反応に合わせて柔軟に設定する必要があります。

長期にわたる構築期間

進行は段階的に行う必要があります。安全で一般的なアプローチは、1 週間に合計ジャンプ時間を 5 分から 20 分にジャンプするのではなく、1 週間あたり約 10 ～ 15 パーセント増やすことです。第 1 週では合計ジャンプ時間 6 分から始めて、第 2 週で約 7 分、第 3 週で 8 分を目標にします。この安定した体格により、ふくらはぎやアキレス腱の使いすぎによる怪我のリスクが軽減され、同時に 1 ～ 2 か月以内に目に見える進歩が見られます。

6 ～ 8 週間の終わりまでに、多くの初心者は、かつては不可能だと思われていた 15 ～ 20 分のセッションを快適に完了できるようになります。これは、適切な開始期間と着実な進歩を組み合わせることが、初日に長時間のワークアウトに取り組むことよりも重要であることを証明しています。